Info:
Die Variante auf der Flachbank gilt als die effektivste Übung den großen Brustmuskel (M. pectoralis major) zu trainieren.[1] Daneben werden ebenfalls Deltamuskel, Trizeps, Trapezius und die Rotatorenmanschette aktiviert.[2]
Die Variante auf der Flachbank gilt als die effektivste Übung den großen Brustmuskel (M. pectoralis major) zu trainieren.[1] Daneben werden ebenfalls Deltamuskel, Trizeps, Trapezius und die Rotatorenmanschette aktiviert.[2]
Ausführung:
Die Langhantel sollte sich in der Ausgangsposition senkrecht
über den Augen in der Ablage befinden. Die Beine können sowohl auf dem Boden,
als auch auf der Hantelbank abgestellt werden. Vor allem für kleinere Personen
könnte es angenehmer sein die Beine auf der Hantelbank abzustellen. Die Füße sollten
jedoch stets einen Kontakt zum jeweiligen Untergrund herstellen. Die Höhe der
Hantel sollte so gewählt werden, dass sie mit fast gestreckten Armen ohne
Probleme aus der Ablage gehoben werden kann. Im Obergriff sollte die Langhantel
etwas mehr als schulterbreit aufgenommen werden. Der Winkel im Ellbogengelenk
sollte etwa 90° betragen und die Hantelstange sollte sich stets über den
Ellbogen befinden. Bei einem engeren Griff wird der Trizeps zunehmend stärker
belastet. Die Stange berührt beim Absenken den unteren Teil der Brust
(Konturansatz der Brust). Dass ein Absenken der Hantelstange bis hin zur Brust das
Risiko auf Schulterprobleme erhöht, konnte bislang nicht belegt werden.[3] Die
Absenkbewegung sollte stets langsam ausgeführt werden. Das Heben der Stange
darf hingegen etwas zügiger, sollte aber dennoch kontrolliert erfolgen. Die
Schulterblätter halten während der gesamten Ausführung Kontakt zur
Ablagefläche. Sie sollten leicht nach unten zusammengezogen werden, da so eine
größere Kraftentfaltung möglich wird.[4]
Häufige Fehler:
- Abfedernde Bewegung beim Absenken auf der Brust (Die Bewegung sollte rein durch Muskelkraft bestimmt sein)
- Zu hohe Kontraktionsgeschwindigkeit (erhöht Verletzungsrisiko)
Alternativen:
Bankdrücken an der
Schrägbank
Hier wird der obere Teil der Brust stärker trainiert. Beim
Negativ-Bankdrücken wird hingegen der untere Teil der Brust stärker beansprucht.
Bankdrücken mit
Kurzhantel
Schlechte Alternative
Butterfly am Gerät
Mittlerweile wurde festgestellt, dass bei dieser Übung die
vordere Schulter überdreht und so eine Versteifung der Schulter begünstigt
wird. Als Folge tritt häufig beim Trainierenden das sehr schmerzhafte
Impingement-Syndrom auf.
[1] vgl. Wirth 2012, S. 87
[2] vgl. Campbell 2010, S. 46
[3] vgl. Wirth 2012, S. 87
[4] vgl. Campbell 2010, S. 46
[5] vgl. Campbell 2010, S. 63
[5] vgl. Campbell 2010, S. 63