(Die + geben den Schwierigkeitsgrad an)
Bridging March (+)
Bridging March (+)
Ausführung:
Die Arme werden nahe am Oberkörper abgelegt. Sie dienen dazu
die Bewegungsgeschwindigkeit zu kontrollieren. Zunächst wird das Becken
angehoben, sodass in beiden Kniegelenken ein 90° Winkel entsteht. Dann werden
das rechte und das linke Bein abwechselnd langsam angehoben und gesenkt (imaginäres
Marschieren). Es ist darauf zu achten, dass stets ein 90° Winkel an beiden
Knien hergestellt wird. Während der Ausführung ist drauf zu achten, dass die
Bauchmuskulatur möglichst gut aktiviert wird, um so den Rumpf in einer möglichst
stabilen Position zu halten.
Crunch Reverse (+)
Ausführung:
In der Ausgangsposition werden die Beine angehoben, sodass
im Kniegelenk ein 90° Winkel entsteht. Mit den Händen wird ein fester Griff an
der Sprossenwand (o.ä.) hergestellt, sodass der Rumpf fixiert werden kann. Mit
angespannter Bauchmuskulatur wird das Becken einige Zentimeter langsam und
kontrolliert angehoben und in der Endposition zwei Sekunden gehalten bis es
wieder langsam abgesenkt wird.
Die Übung wird etwas anspruchsvoller wenn zwischen die Ober-
und Unterschenkel ein Gymnastikball geklemmt wird. So wird das Zusammenspiel
der Hüftadduktoren, der Beckenbodenmuskeln und der Bauchmuskulatur geschult.
Außerdem wird mit dieser Abwandlung die Gefahr des
Abfälschens der eigentlich erwünschten Bewegung (durch zu explosives Anheben
des Beckens) deutlich reduziert.[1]
Rumpfextension dynamisch/
statisch (+)
Ausführung:
Die Unterlage ist so einzustellen, dass in Bauchlage der
Rumpf frei beweglich ist (Unterlage etwa hüfthoch). Der Rumpf befindet sich in
einer Verlängerung der Beine. Bei aktivierter Bauchmuskulatur wird der
Oberkörper um ca. 30° gesenkt und wieder langsam in die Ausgangsposition
gebracht. Die Ausgangsposition sollte hierbei jeweils zwei Sekunden gehalten
werden. Während der Ausführung bietet es sich an die Arme vor der Brust zu
verschränken. Auch ist eine statische Ausführung der Übung denkbar. Hierzu wird
in der Ausgangsposition für 30 Sekunden oder mehr verharrt.
Um die Übung etwas anspruchsvoller zu gestalten kann vor der
Brust eine Hantelscheibe fixiert werden oder man streckt die Arme nach vorne
aus.
Durch eine Variation aus dynamischer und statischer
Ausführung werden die Rumpfextensoren sehr umfassend trainiert.[2]
Seitstütz (+)
Ausführung:
In seitlicher Lage wird das Ellenbogengelenk unter der
Schulter positioniert und der Körper vom Boden weggedrückt. Der gesamte Körper
bildet hierbei eine Linie. Kontakt zum Boden besteht lediglich mit dem Unterarm
und der Außenkante des unteren Fußes. Der höhere Fuß wird auf dem unteren
abgelegt.
Um die Übung etwas anspruchsvoller zu gestalten, kann das
obere Bein nach oben abgespreizt werden. Wie lange die einzelnen Positionen
gehalten werden sollten, hängt sehr stark vom Ausgangsniveau ab (15 – 90
Sekunden).
Alternierendes Bein senken
(++)
Ausführung:
Der Gymnastikball wird unter dem Rumpf positioniert und die
Arme greifen in einem festen Griff die Sprossenwand, sodass eine stabile
Körperlage hergestellt werden kann. In der Ausgangsposition sollte der Winkel
in der Hüfte ca. 90° betragen. Die Knie sind möglichst weit durchgestreckt.
Zunächst wird das rechte Bein langsam in eine horizontale Position gebracht, dort
für eine Sekunde gehalten und dann wieder in die senkrechte Ausgangposition
gehoben. Alternierend folgt die gleiche Bewegung mit dem linken Bein. Während
der Ausführung ist drauf zu achten, dass die Bauchmuskulatur möglichst gut
aktiviert wird, um so die Lendenwirbelsäule in einer möglichst neutralen
Position zu halten.
Denkbar ist auch, die Absenkbewegung mit beiden Beinen
auszuführen. Diese Variante ist etwas anspruchsvoller und mit einer höheren
Belastung der Lendenwirbelsäule verbunden. Sie sollte daher nur von
fortgeschrittenen Athleten ausgeführt werden.[3]
Knee Tuck (++)
Ausführung:
In der Liegestützposition werden die Füße mittig auf einem
Gymnastikball abgestellt. Rumpf und Hüfte sind gestreckt. Dann werden beide
Beine langsam gebeugt, so dass der Ball Richtung Kopf rollt. Im Kniegelenk
sollte wenigstens ein Winkel von 90° entstehen. Die Endposition wird zwei
Sekunden gehalten und danach der Ball wieder in einer kontrollierten
Rückwärtsbewegung in die Ausgangsposition gebracht.
Plate Crunch auf
Gymnastikball (++)
Ausführung:
In der Ausgangsposition wird ein Gymnastikball unter dem
Rumpf positioniert. Bei aktivierter Bauchmuskulatur wird eine Hantelscheibe mit
ausgestreckten Armen senkrecht über den Kopf gehalten. Der Rumpf wird aus einer
leicht überstreckten Position langsam durch die Rumpfmuskulatur aufgerichtet
und für zwei Sekunden in der Endposition gehalten. Danach wird der Oberkörper
wieder langsam in die Ausgangsposition abgesenkt.
Dadurch, dass der Rumpf über die waagerechte Position hinaus
gestreckt werden kann, ist der Trainingsreiz höher als bei normalen Crunches
auf dem Boden (größere Bewegungsamplitude). Außerdem wird durch den Ball eine gewisse
Instabilität erzeugt, wodurch letztlich die Bauchmuskulatur ebenfalls verstärkt
beansprucht wird.[4]
Side-Crunch auf
Gymnastikball (++)
Ausführung:
Bei
seitlicher Beckenlage auf dem Gymnastikball werden die Füße an der Sprossenwand
(o.ä.) fixiert, so dass eine stabile Ausgangsposition geschaffen werden kann.
Die Hände befinden sich seitlich am Kopf. Aus der Ausgansposition wird der
Oberkörper seitlich langsam angehoben und im Endpunkt für ein bis zwei Sekunden
gehalten. Danach wird der Rumpf wieder kontrolliert abgesenkt.
Unterarmstütz
statisch/dynamisch (+++)
Ausführung:
Die
Unterarme werden parallel-offen auf einem Gymnastikball platziert, wobei sich
die Ellenbogen unterhalb der Schultern befinden. Um eine möglichst gerade
Körperhaltung zu gewährleisten bietet es sich an die Füße auf einer Erhöhung
abzustellen. Bei aktivierter Bauchmuskulatur sollte der Körper möglichst eine
Linie bilden. Ziel der Übung ist es die Ausgangsposition möglichst lange
aufrechtzuerhalten (statische Ausführung).
Falls
für die Ausführung auf dem Ball die nötige Körperspannung fehlt, kann die Übung
zunächst auf einem festen Untergrund ausgeführt werden.
Um das
Ganze etwas anspruchsvoller zu gestalten kann der Ball mit den Unterarmen
langsam nach vorne und hinten bewegt werden, so wird die Bauchmuskulatur verstärkt
beansprucht.[5]
Vierfüßlerstand (+++)
Ausführung:
Der
Gymnastikball wird mittig unter dem Becken platziert, so dass mit Händen und
Füßen Kontakt zum Boden gehalten werden kann. Dann wird der linke Arm angehoben,
bis er etwa parallel zum Boden verläuft. Auch das gegenüberliegende Bein (hier
rechts) wird vom Boden gelöst und etwas weiter als horizontal angehoben. Die
Endstellung wird etwa zwei Sekunden gehalten, bis beide Extremitäten wieder
langsam und kontrolliert abgesenkt werden. Danach folgt rechter Arm und linkes
Bein. Beim Wechsel von der einen zur anderen Seite ist darauf zu achten, dass
der Rumpf möglichst wenig bewegt wird. Dieser sollte aktiviert auf dem Ball
fixiert werden.
Good
Mornings (+++)
Ausführung:
Die Langhantel wird deutlich breiter als schulterbreit
aufgenommen und im Nacken abgelegt. Beim Absenken des Gewichts wird die
Rumpfmuskulatur angespannt und der untere Rücken bleibt gerade. (Ein Rundrücken
sollte vermieden werden.) Der Oberkörper wird, während dem Einatmen, durch eine
Beugung im Hüftgelenk in eine waagerechte Position gebracht. Der Blick ist
stets nach vorne gerichtet. Nach Erreichen der Endposition wird der Oberkörper
wieder langsam und kontrolliert aufgerichtet. Hierbei sollte ausgeatmet
werden.
[1] vgl. Wirth 2012, S. 106
[2] vgl. Wirth 2012, S. 103
[3] vgl. Wirth 2012, S. 109
[4] vgl. Wirth 2012, S. 104
[5] vgl. Wirth 2012, S. 112