Um die Ausdauer zu verbessern gibt es verschiedene
Trainingsmethoden. Die Dauermethode zeichnet sich
durch eine geringe bis mittlere Intensität (extensive Belastung)[1] bei
hohem Umfang aus, wobei die Belastung wie der Name schon sagt ununterbrochen
aufrechterhalten wird.[2] Für die Berechnung der optimalen Herzfrequenz beim Grundlagenausdauertraining bietet sich folgende Formel an:
HF =
170 – Lebensalter + 5 [3]
Aber
auch ein Training nach Gefühl ist denkbar. Es gibt Tage da läuft es sich
einfacher und es gibt Tage an denen ein Training nach oben genannter Formel als
durchaus anstrengender empfunden wird. Letztlich ist die körperliche
Wahrnehmung ein guter Indikator dafür, welche Leistung in einer
Trainingseinheit abrufbar ist, ohne den Körper zu überfordern.[4]
Für das Gesundheits-Minimalprogramm nach Dr.
Wastl sollte die Trainingshäufigkeit bei 2 x 30 Minuten pro Woche liegen. Dies
entspricht in etwa 9-12 km Laufen oder 20-25 km Radfahren in der Woche.
Eine Trainingsaufwand von 3 x 60 Minuten bzw. 6 x 30 Minuten
sind für das Gesundheits-Optimalprogramm vorgesehen. Dies entspricht ca. 35
km Laufen bzw. 70 km Radfahren pro Woche.[5]
Treten
beim Joggen körperliche Beschwerden, die über einen Muskelkater hinausgehen, auf
bietet es sich an einen Blick in „Die
Laufbibel“ von Dr. Matthias Marquardt zu werfen. Hier werden zahlreiche
lauftypische Verletzungen und deren Ursachen aufgezeigt.
[1] vgl. Wastl o.J., S. 4.
Verfügbar unter:
http://www.sportwissenschaft.uni-wuppertal.de/personal/wastl/Materialien/p_pics/H03-Methodik-AD.pdf
[2] vgl. Wastl o.J., S. 23.
Verfügbar unter: http://user.phil-fak.uni-duesseldorf.de/~wastl/Wastl/Pruefung/07-Ausdauer.PDF
[3] Wastl o.J., S. 27. Verfügbar
unter:
http://user.phil-fak.uni-duesseldorf.de/~wastl/Wastl/Pruefung/07-Ausdauer.PDF
[4] vgl. Marquardt et al. 2005, S.
160 f
[5] vgl. Wastl o.J., S. 28.
Verfügbar unter: http://user.phil-fak.uni-duesseldorf.de/~wastl/Wastl/Pruefung/07-Ausdauer.PDF