Wann oder ob
überhaupt gedehnt werden sollte ist immer
noch umstritten, so vertritt Prof. emerit. Dr. phil. Dr. med. Dr. hc. Jürgen
Weineck (Autor des Buches „Optimales Training“) die Auffassung, dass im
Anschluss an ein Kraft-, Sprint oder Sprungtraining stets ein
„Stretchingprogramm“ durchgeführt werden sollte.[1] Er begründet seine
Annahme damit, dass durch anschließende Dehnübungen Verkürzungstendenzen von
Muskelgruppen entgegengewirkt wird und so die Regeneration der beanspruchten Muskeln
beschleunigt abläuft.[2] Andere Meinungen gehen
dahin, dass Dehnen sich eher negativ auf die sportliche Leistung auswirkt und
sogar das Verletzungsrisiko so erhöht wird. Auch gibt es bislang keine
wissenschaftlichen Untersuchungen dazu, dass Krafttraining die Beweglichkeit
einschränkt.[3] Prof. Dr. Jürgen
Freiwald von der Universität Wuppertal (Arbeitsbereich Bewegungswissenschaft)
kam nach Auswertung zahlreicher Studien zu dem Schluss, dass ein intensives
statisches Dehnen in der Aufwärmphase genau das Gegenteil von dem bewirkt, was
man sich in der Regel erhofft: statt Leistungssteigerung und
Verletzungsprophylaxe resultiert eher eine Leistungsminderung und ein Anheben
des Verletzungsrisikos daraus.[4] Zwei Studien aus den
Jahren 2002 und 1997 belegen, dass „steifere“ Sportler beim Gehen und Laufen
einen geringen Sauerstoffverbrauch aufweisen. Das heißt Sportler mit geringer
Rumpf- und Extremitätenbeweglichkeit verfügen über eine „bessere Laufökonomie“.[5] Die Studien sind analog
auf Kraftdisziplinen übertragbar. Im Leistungssport dürfte daher die Tendenz in
einigen Disziplinen dazu übergehen Dehnprogramme auf ein Minimum zu reduzieren.
Bei
Würdigung der Gesamtschau verschiedener Expertenmeinungen lässt sich
festhalten, dass bei einem gesundheitsorientierten Fitnesstraining ein Dehnen der Muskulatur im Anschluss an
ein extensives Training zu empfehlen ist. Dies gilt sowohl für Cardio- als auch
für Krafttrainingseinheiten.
Beachte: Nach einer intensiven
Trainingseinheit sollte entgegen vieler Behauptungen kein Dehnen stattfinden.
Ein Muskelkater kann durch intensive Dehnung verstärkt bzw. erst hervorgerufen
werden. [6] [7] Auch durch
vorgeschaltetes Dehnen kann einem Muskelkater nicht vorgebeugt werden. [8] [9] Folglich sollte auf ein
Dehnen der betroffenen Muskelgruppen vorübergehend verzichtet werden.
Gegen
Dehnübungen nach einer moderaten Ausdauereinheit ist hingegen nichts
einzuwenden.
Vor der
eigentlichen Dehneinheit ist ein kurzes Aufwärmen der Muskulatur wie beispielsweise
durch Seilspringen o.ä. zu empfehlen.[10] Ein
Stretching-Basisprogramm, die sogenannten „Top 10“ Dehnübungen, welche gezielt
Muskelverkürzungen vorbeugen sollen[11] finden sich als PDF-Dokument hier.
Ist erst einmal eine gute Beweglichkeit erreicht, kann das hohe Niveau durch
ein Minimaltraining erhalten werden.[12]
Interessant dürfte diese Erkenntnis vor allem für Trainierende sein, die ein
Beweglichkeitstraining als eher lästig ansehen und primär andere Trainingsziele
verfolgen.
[1] Weineck 2010, S. 755
[2] vgl. Weineck 2010, S. 755
[3] vgl. Freiwald o.J., S. 24. Verfügbar
unter: http://www.dtb-online.de/portal/fileadmin/user_upload/dtb.redaktion/Sonstige_Dokumente/Events/Turnfeste/Turnfest_2005/Downloads/Akademie_Handouts/Praesentation%20Dehnen%20Fakten%20und%20Legenden%20Prof%20Dr%20J%20Freiwald.pdf
[4] vgl. Freiwald o.J., S. 28.
Verfügbar unter: http://www.dtb-online.de/portal/fileadmin/user_upload/dtb.redaktion/Sonstige_Dokumente/Events/Turnfeste/Turnfest_2005/Downloads/Akademie_Handouts/Praesentation%20Dehnen%20Fakten%20und%20Legenden%20Prof%20Dr%20J%20Freiwald.pdf
[5] Freiwald o.J., S. 48. Verfügbar
unter: http://www.dtb-online.de/portal/fileadmin/user_upload/dtb.redaktion/Sonstige_Dokumente/Events/Turnfeste/Turnfest_2005/Downloads/Akademie_Handouts/Praesentation%20Dehnen%20Fakten%20und%20Legenden%20Prof%20Dr%20J%20Freiwald.pdf
[6] vgl. Willmann 2005, S. 2.
Verfügbar unter:
http://user.phil-fak.uni-duesseldorf.de/~wastl/Wastl/Fitness/Dehnen.PDF
[7] vgl. Freiwald o.J., S. 34.
Verfügbar unter: http://www.dtb-online.de/portal/fileadmin/user_upload/dtb.redaktion/Sonstige_Dokumente/Events/Turnfeste/Turnfest_2005/Downloads/Akademie_Handouts/Praesentation%20Dehnen%20Fakten%20und%20Legenden%20Prof%20Dr%20J%20Freiwald.pdf
[8] vgl. Willmann 2005, S. 2.
Verfügbar unter: http://user.phil-fak.uni-duesseldorf.de/~wastl/Wastl/Fitness/Dehnen.PDF
[9] vgl. Boeckh-Behrens und Buskies
1997, S. 118
[10] vgl. Weineck 2010, S. 762
[11] vgl. Weineck 2010, S. 769
[12] vgl. Weineck 2010, S. 747