BW-Fit: Kniebeuge hinten

Info:

Die Übung fördert vor allem die Maximalkraftentwicklung in der Beinstrecker-kette und verbessert somit die Schnellkraftleistung.[1] Bei Kniebeugen werden neben der unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur außerdem so gut wie alle Muskeln im Unterkörper (Gesäß, Wade, hinterer Oberschenkel) aktiviert. Durch die Vielzahl an beanspruchten Muskeln werden so mehr Kalorien verbrannt, als bei den meisten anderen Übungen. Außerdem hat eine norwegische Studie gezeigt, dass Trainierende, die neben einem Oberkörpertraining intensive Kniebeugen in ihren Trainingsplan aufnahmen bessere Kraftzuwächse im Oberkörper verzeichneten, als ihre Kontrahenten, die lediglich ihren Oberkörper trainierten.[2] Bei der Kniebeuge hinten kann mit relativ hohen Gewichten trainiert werden und so ein möglichst guter Trainingsreiz gesetzt werden.

Ausführung:
Mit aufrechtem Oberkörper wird die Langhantel aus dem Hantelständer genommen und vorsichtig auf dem Trapezmuskel im Nacken abgelegt. Um der Hantel einen besseren Halt zu geben bietet es sich an die Schultern zurückzuziehen. Bevor der Oberkörper gesenkt wird sollte eingeatmet werden und erst beim Heben des Oberkörpers erfolgt das Ausatmen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach Außen. Beim Absenken des Gewichts wird die Rumpfmuskulatur angespannt und der untere Rücken bleibt gerade. Man kann sich vorstellen, dass hinter einem ein Hocker steht, welchen man mit seinem Hinterteil berühren möchte. Der Oberkörper sollte so tief wie möglich abgesenkt werden (Oberschenkel mindestens parallel zum Boden). Dabei wird das Gewicht auf dem ganzen Fuß verteilt. Die Hantel sollte im tiefsten Punkt muskulär und nicht durch die Gelenke abgebremst werden (kein Abfedern). Während der gesamten Bewegung sollten die Knie nicht oder zumindest nur minimal über die Fußspitzen hinausragen und der Blick ist stets nach vorne gerichtet. Es kann sein, dass man zunächst die Beweglichkeit im Bereich des Fuß- und Hüftgelenks trainieren muss um die Übung korrekt ausführen zu können. Dazu können Dehnübungen, als auch die eigentliche Übung an sich (mit geringen Gewichten) hilfreich sein.

Häufige Fehler:

Beugung nicht tief genug
Durchsackende Bewegung, da Körperspannung nicht aufrecht erhalten wird
Geschwindigkeit zu hoch
Verwendung von unterstützenden Kniebandagen (nur bei Verletzungen empfohlen)
Ausweichbewegung nach rechts, links, vorne, hinten (muskuläre Dysbalancen?)

Alternativen:

Kniebeuge mit Kurzhantel

Kniebeuge mit Pokal

Schlechte Alternativen:

Kniebeugen an der Multipresse

Durch die fixierte Führung der Hantelstange wird der untere Rücken übermäßig stark belastet. Zudem fällt bei der freien Bewegung der gewünschte Trainingsreiz für die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) um 50 % höher aus.[3]

Beinstrecken an der Maschine

Experten der Non-Profit-Organisation Mayo Clinic fanden heraus, dass bei dieser Übung die Belastung für die Knie deutlich höher ausfällt, als bei der freien Kniebeuge, da durch die Hebelkraft eine große Last auf die Kniegelenke wirkt.[4]

[1] vgl. Wirth 2012, S. 64

[2] vgl. Campbell 2010, S. 188 ff
[3] vgl. Campbell 2010, S. 205

[4] vgl. Campbell 2010, S. 211