Beim Muskelkater kommt es zu „kleinsten Verletzungen
(Mikrotraumen) muskulärer Substrukturen“[1], welche
die Vorstufe einer Muskelzerrung oder sogar eines Muskelrisses sein können.
Lange Zeit ging man davon aus, dass die Entstehung von Muskelkater mit der
Bildung von Milchsäure (Übersäuerung) zusammenhinge. Neuere Studien haben diese
Hypothese jedoch widerlegt.[2] Unter
allen Umständen ist von einem weiteren intensiven Krafttraining abzusehen. Zu empfehlen
ist ein Erholungstraining wie moderates Joggen kombiniert mit
durchblutungsfördernden Maßnahmen, wie beispielsweise Saunagängen oder einem
Wannenbad.[3] Auch die weit verbreitete Meinung, dass Dehnen
einem Muskelkater vorbeugt bzw. bei der Regeneration förderlich ist, wird heute
nicht mehr vertreten. Andreas Klose Sportphysiotherapeut und Lehrbeauftragter
an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster rät dazu, die verletzte Muskulatur
erst nach fünf bis sieben Tagen zu dehnen. Eine zu frühe Dehnung wirke eher
kontraproduktiv auf den Regenerationsprozess. Auch auf Massagen der betroffenen
Körperregionen sollte verzichtet werden, da der Muskelkater an sich schon für
eine optimale Durchblutung sorgt. Ein positiver Effekt von Proteinshakes o.ä.
Nahrungssupplementen konnte bisweilen ebenfalls nicht nachgewiesen werden.[4]
Anfänger sowie
Personen die längere Zeit ihr Krafttraining pausiert haben sollten zunächst mit
einem 2 – 4 wöchigen Anpassungstraining beginnen. Dabei ist darauf zu achten,
dass die Belastungsintensität sehr gering gewählt wird. Hierdurch werden
Überbelastungen vermieden und der Trainierende lernt die Übungen und Geräte
besser kennen. Außerdem dient die Gewöhnungsphase dazu Muskelkater vorzubeugen.[5] Prinzipiell ist ein
Muskelkater nichts Negatives, da durch eine Überbeanspruchung ein
Reparaturprozess in Gang gesetzt wird, wodurch die Muskeln ein höheres Niveau
erreichen. Letztlich wird durch ein wiederholtes Training nach einiger Zeit
kein Muskelkater mehr bei den trainierten Muskelgruppen auftreten.[6] Oftmals wird jedoch ein
Muskelkater von den Trainierenden unterschätzt und die Regenerationsphase zu
kurz gewählt.
[1] Weineck 2010, S. 531
[2] vgl. Zielinski 2003, S. 1.
Verfügbar unter:
http://user.phil-fak.uni-duesseldorf.de/~wastl/Wastl/Training/Muskelkater_Lea_.PDF
[3] vgl. Weineck 2010, S. 531 f
[4] vgl. Klose 2011. Verfügbar unter:
http://www.zeit.de/sport/2011-09/interview-klose-muskelkater/seite-2
[5] vgl. Boeckh-Behrens und Buskies
1997, S. 42 f
[6] vgl. Klose 2011. Verfügbar
unter: http://www.zeit.de/sport/2011-09/interview-klose-muskelkater/seite-1