Info:
Primär wird bei
dieser Übung der M. erector spinae (Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule) und
der M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) beansprucht.[1] Ein Training der oberen
Rückenmuskulatur wirkt sich aber auch positiv auf die Schultergelenke aus, da
diese so besser stabilisiert werden. So wird letztlich beim Bankdrücken
beispielsweise das Verletzungsrisiko minimiert.[2]
Ausführung:
Bei
aufrechter Sitzposition und leicht angewinkelten Knien wird die Stange aufgenommen.
Die Rumpfmuskulatur bleibt stets angespannt, sodass der Rumpf stets in der
gleichen Position bleibt (nicht nach vorne oder hinten wippen). Beim
Heranziehen der Stange zum oberen Bauch werden die Arme möglichst nah am Körper
vorbei geführt. Die Schultern werden hierbei nach hinten gezogen und die
Schulterblätter zusammengeführt.
Häufige Fehler:
- Rudern mit hochgezogenen Schultern (kann dazu führen, dass das Schultergelenk instabil wird[3])
- Bewegung wird schwunghaft ausgeführt
- Körperspannung wird nicht aufrecht erhalten (die Muskelarbeit wird zunehmend vom Armbeuger erledigt[4])
Alternativen:
Rudern vorgebeugt (mit Lang- oder
Kurzhantel)
Umgedrehter Liegestütz
[1] vgl. Wirth 2012, S. 85
[2] vgl. Campbell 2010, S. 70
[3] vgl. Campbell 2010, S. 93
[4] vgl. Wirth 2012, S. 85