Belastungskonfiguration
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Intensität
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60–70%
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Anfänger
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70–90%
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Kraft-/Leistungssportler
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Wiederholungen
pro Serie
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10
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Anfänger
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8 – 12
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Fortgeschrittene
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6 – 15
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Kraft-/Leistungssportler
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Serien
pro Übung
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1 – 3
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Anfänger
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3 – 4
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Fortgeschrittene
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≥ 3
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Kraft-/Leistungssportler
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Übungen pro
Muskelgruppe
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2 – 3
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Anfänger
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2 – 3
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Fortgeschrittene
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≥ 3
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Kraft-/Leistungssportler
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Serienpausen
(Minuten)
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2 – 5
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abhängig von
involvierter Muskelmasse
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Kontraktions-
geschwindigkeit
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langsam bis zügig
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Einheiten
pro Woche
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2
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pro Muskelgruppe
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Erläuterung:
Zu der Wiederholungszahl gibt es zahlreiche
Studien, die zum Teil sehr unterschiedliche Empfehlungen liefern. Bei einer
umfassenden Wertung zahlreicher Studien zeigten sich jedoch bei oben genannten
Wiederholungszahlen die besten Trainingseffekte. Dabei gilt es zu beachten,
dass von den Werten in der Tabelle bei einem Training der Bauch- oder
Wadenmuskulatur abgewichen werden sollte. Hier bieten sich Wiederholungen von
bis zu 20 an, da sich diese Muskelgruppen als sehr ermüdungsresistent erwiesen
haben.[1]
Zu den Serien pro Übung zählen ausschließlich die Arbeits-, nicht jedoch die
Aufwärmserien. Auch hier haben sich oben aufgeführte Werte in zahlreiche
Untersuchungen bewährt.[2] Beim Aufwärmen wird in
der Literatur zwischen allgemeinem und speziellem Aufwärmen unterschieden. Wenn
ca. 1/3 der gesamten Skelettmuskulatur beansprucht wird spricht man von allgemeinem
Aufwärmen. Dies sollte vor jeder Krafteinheit beispielsweise in Form von moderatem
Laufen oder Radfahren geschehen. Es genügen hierzu bereits 10 Minuten. Auch
sollte vor jeder einzelnen Übung ein spezielles Aufwärmen der geforderten
Muskelgruppen stattfinden.[3] So sollten zunächst
15-20 Wiederholungen der Übung bei 50 bis 70 Prozent des eigentlichen Trainingsgewichtes
durchgeführt werden.[4] Die Vorteile einer
kurzen Warmup-Phase liegen darin, dass sich Bewegungsabläufe einspielen, eine
psychische Einstellung auf die Belastung stattfindet und das Zentralnervensystem
ausreichend aktiviert wird. In der Folge minimiert sich so das Verletzungsrisiko
beim Trainierenden.[5]
Die Einheiten pro Woche können je nach Auslastungsgrad in der
jeweiligen Trainingseinheit variieren.[6] Um einen langfristigen
Zuwachs an Muskelmasse zu verzeichnen, sollten jedoch zwei Trainingseinheiten
pro Woche absolviert werden. Auf eine dritte Trainingseinheit kann vor allem
aus Zeitgründen verzichtet werden, da die Leistungssteigerung kaum höher
ausfällt, als bei zwei Einheiten pro Woche.[7]
Die Serienpausen sollten zwischen drei
und fünf Minuten betragen, da diese Zeit nötig ist, um die
Kreatinphosphatspeicher weitgehend aufzufüllen und erst so bei der nächsten
Serie wieder die maximale Leistung abrufbar ist. Längere Pausen sind nicht sinnvoll,
da hier die damit einhergehende marginale Leistungssteigerung zu
vernachlässigen ist und die Trainingseinheit unnötig in die Länge gezogen
würde.Je nach
Größe der beanspruchten Muskelgruppen sollten die Pausen länger bzw. kürzer gewählt
werden. Beispiel: interserielle Pause bei Kniebeugen (große Muskelgruppen) = 5
min, bei Scott-Curls (kleine Muskelgruppen) = 3 min.[8]
Die Kontraktionsgeschwindigkeit sollte
so gewählt werden, dass eine Wiederholung zwischen vier bis sechs Sekunden
dauert.[9] Je langsamer die
Geschwindigkeit pro Wiederholung gewählt wird, desto größer fällt die
energetische Belastung aus. Dies hat zur Folge, dass das Trainingsgewicht
reduziert werden muss, um die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren.[10] Folgt man
der Ansicht zahlreicher Studien, dass die einwirkende Spannung auf den Muskel
das entscheidende Kriterium für einen Hypertrophieeffekt (Muskelwachstum)
darstellt[11], so sollte eine
Wiederholung nicht länger als sechs Sekunden dauern, da sonst die anaerobe
laktazide Stoffwechselbelastung steigt, was wiederum gleichzusetzen ist mit
einer Reduktion der Spannung, die auf die Muskelfasern wirkt.[12]
Um die Intensität annäherungsweise korrekt zu berechnen, kann folgende Formel herangezogen werden:
Um die Intensität annäherungsweise korrekt zu berechnen, kann folgende Formel herangezogen werden:
Gewicht (kg) x Wiederholungen
x 0,0333 + Gewicht (kg) = 1 RM (100%) [13]
Unter 1 RM
(1 Repetition Maximum) wird das sogenannte „Einer-Wiederholungs-Maximum“
verstanden. Also das Gewicht, das beim Bankdrücken beispielsweise, gerade so
einmal gestemmt werden kann. Dieses Maximalgewicht entspricht nach obiger
Tabelle einer Belastungsintensität von 100%.[14]
Beispielrechnung:
Man kann
eine Übung mit einer 20kg Hantel gerade so 15 Mal absolvieren.
20kg x 15 Wiederholungen x 0,0333 + 20kg ≈ 30kg Maximalgewicht
Folglich
sollte nach obiger Formel mit einer 30kg Hantel gerade so eine Wiederholung
möglich sein. Will man nun mit einer Intensität von 70% trainieren sollte
idealerweise eine 21kg Hantel (70% von 30kg Maximalgewicht) verwendet werden.
Um
das Training zu perfektionieren, wird im Leistungssport, das „Prinzip der
Variation der Trainingsinhalte“ verfolgt. Hier werden beispielsweise die Übungen,
als auch die oben genannten Werte der Tabelle (Belastungsnormativa),
periodenweise verändert, um so auch langfristig Fortschritte zu erzielen. Starke Abweichungen von oben genannten
Parametern erscheinen jedoch bei einem normalen Trainingsvolumen, nicht als
zweckdienlich. Lediglich bei Anfängern kann von der obigen Serienzahl in Form
von einem Zirkeltraining abgewichen werden. Der Vorteil liegt hierbei zum einen
darin, dass weniger Zeit für ein Training aufgebracht werden muss und darüber
hinaus das Risiko von Überbelastungsschäden minimiert wird.[15] Erst im langfristigen
Trainingsprozess muss der Muskel höher ausgelastet werden, um weiterhin eine Kraftsteigerung
zu erfahren, bzw. um die Muskelmasse weiter zu erhöhen. Letzelter und Letzelter
schreiben hierzu:
„Ein maximaler Trainingseffekt in der
Querschnittsvergrößerung ist nur dann zu erreichen, wenn der Muskel auch
maximal ausgelastet wird, der Muskel in den Erschöpfungszustand kommt.“[16]
Ein
Training bis zur völligen Erschöpfung des Muskels sollte jedoch, lediglich der erfahrene Kraftsportler ausführen.
Auch gilt es zu beachten, dass ein Training nach oben genannter Tabelle keine
Garantie für ein Muskelwachstum beim Sportler darstellt. Weitere Faktoren, wie fehlende
Regenerationszeiten, falsche Ernährung oder aber auch der Mangelnde Wille des
Sportlers, können jegliches Muskelwachstum verhindern.[17]
[1] vgl. Wirth 2011, 2011, S. 138
ff
[2] vgl. Wirth 2011, 2011, S. 140 f
[3] vgl. Moosburger und Markmann
2009, S. 1 f. Verfügbar unter: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub127.pdf
[4] vgl. Boeckh-Behrens und Buskies
2000, S. 80
[5] vgl. Moosburger und Markmann
2009, S. 2. Verfügbar unter: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub127.pdf
[6] vgl. Wirth 2012, S. 24
[7] vgl. Wirth 2011, 2011, S. 147
[8] vgl. Wirth 2012, S. 23
[9] vgl. Wirth 2011, 2011, S. 138
[10] vgl. Wirth 2011, 2011, S. 134
[11] vgl. Hoffmann und Willmann
2003, S. 1. Verfügbar unter: http://user.phil-fak.uni-duesseldorf.de/~wastl/Wastl/Training/Hypertrophie_Jan%2BUwe_.PDF
[12] vgl. Wirth 2011, 2011, S. 138
[13] Wendler o.J. Verfügbar unter:
http://www.crossfitcenturion.com/centurion/1rm
[14] vgl. Wirth 2012, S. 22
[15] vgl. Wirth 2011, 2011, S. 140
[16] Letzelter und Letzelter 1990,
S. 227
[17] vgl. Wirth 2012, S. 25